اصبح نظام كيتو الغذائي واسع الانتشار ومنتشر في الاردن بشكل عام , بالطبع لان النتائج لهذا النظام مذهلة . سواء كنت ترغب في حرق الدهون، أو زيادة الطاقة، أو تحسين صحة الدماغ ، أو تحسين مستويات السكر في الدم، أو تحسين صحتك العامة، فقد يكون كيتو هو النظام الغذائي الذي تبحث عنه.
قبل البدأ بعمل نظام كيتو دعنا نوضح الك اهم الامور عن هذا النظام ... مستعد ؟
ما هو نظام الكيتو؟
نظام الكيتو أو نظام الكيتوجينيك هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدل البروتين ، يحتوي على نسبة عالية من الدهون يمكن أن يساعدك على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية. له العديد من الفوائد لفقدان الوزن والصحة والأداء ، كما هو موضح في أكثر من 50 دراسة.(مرجع1) ولهذا هو موصى به من قبل عدد متزايد من الأطباء وممارسي الرعاية الصحية
يعد نظام كيتو الغذائي مفيدًا بشكل خاص لفقدان الدهون الزائدة في الجسم وتقليل الجوع وتحسين مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي.(مرجع 2, مرجغ 3)
بينما تأكل كمية أقل بكثير من الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي ، فإنك تحافظ على استهلاك معتدل للبروتين وقد تزيد من تناولك للدهون. يؤدي الانخفاض في تناول الكربوهيدرات إلى وضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتونية ، حيث يتم حرق الدهون من نظامك الغذائي ومن جسمك للحصول على الطاقة.
سمي النظام الغذائي "كيتو" أو "الكيتوجينيك" بهذا الاسم لأنه يجعل جسمك ينتج جزيئات وقود صغيرة تسمى "الكيتونات".
هذا مصدر وقود بديل لجسمك يمكن استخدامه عند نقص السكر في الدم (الجلوكوز)
.
عندما تأكل القليل جدًا من الكربوهيدرات أو القليل جدًا من السعرات الحرارية ، ينتج الكبد الكيتونات من الدهون. تعمل هذه الكيتونات كمصدر للوقود في جميع أنحاء الجسم ، وخاصة للدماغ.الدماغ عضو جائع يستهلك الكثير من الطاقة كل يوم ، ولا يمكن أن يعمل على الدهون مباشرة. يمكن أن يعمل فقط على الجلوكوز - أو الكيتونات.
في النظام الغذائي الكيتوني ، يقوم جسمك بالكامل بتحويل إمدادات الوقود ليعمل في الغالب على الدهون ، مما يؤدي إلى حرق الدهون طوال اليوم. عندما تنخفض مستويات الأنسولين بشكل كبير ، يمكن أن يزداد حرق الدهون بشكل كبير. يصبح من السهل الوصول إلى مخازن الدهون لحرقها.
يعد هذا أمرًا رائعًا إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، ولكن يمكن أن تكون هناك أيضًا فوائد أخرى ، مثل تقليل الجوع وإمداد ثابت بالطاقة - بدون قمم السكر والوديان التي تحدث غالبًا عند تناول وجبات عالية الكربوهيدرات. قد يساعدك هذا في إبقائك يقظًا وتركيزًا
(مرجع 4)
عندما ينتج الجسم الكيتونات ، فإنه يدخل في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية. أسرع طريقة للوصول إلى هناك هي الصيام - عدم تناول أي شيء - ولكن لا أحد يستطيع الصيام باستمرار إلى الأبد.من ناحية أخرى ، يؤدي نظام كيتو الغذائي أيضًا إلى حدوث الحالة الكيتونية ويمكن تناوله إلى أجل غير مسمى. له العديد من فوائد الصيام - بما في ذلك فقدان الوزن - دون الحاجة إلى الصيام لفترة طويلة.
من الذي لا يجب عليه اتباع نظام الكيتو الغذائي؟
هناك خرافات وأساطير حول نظام كيتو الغذائي ، ولكن يبدو أنه آمن للغاية بالنسبة لمعظم الناس.
ومع ذلك ، غالبًا ما تتطلب ثلاث مجموعات اهتمامًا خاصًا وعليك بمراجعة طبيبك او اخصائي التغذية الخاص بك قبل البدا بنظام الكيتو .
هل تتناول أدوية لمرض السكري مثل الأنسولين؟
هل تتناول أدوية لارتفاع ضغط الدم؟
هل ترضعين؟
ماذا تأكل في نظام كيتو الغذائي
فيما يلي الأطعمة النموذجية للاستمتاع بها في نظام الكيتو.
اللحوم
- اللحوم غير المصنعة منخفضة الكربوهيدرات وصديقة للكيتو ، وقد تكون اللحوم العضوية والتي تتغذى على العشب أكثر صحة.
لكن تذكر أن الكيتو هو نظام غذائي غني بالدهون ، وليس غنيًا بالبروتين ، لذلك لا تحتاج إلى كميات كبيرة من اللحوم. يمكن تحويل البروتين الزائد (أكثر من 2.0 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم المرجعي) إلى جلوكوز ، مما قد يجعل من الصعب على بعض الأشخاص الدخول في الحالة الكيتونية ، خاصة عند البدء بمستويات عالية من مقاومة الأنسولين.
لاحظ أن اللحوم المصنعة ، مثل النقانق واللحوم الباردة وكرات اللحم غالبًا ما تحتوي على كربوهيدرات مضافة.
الأسماك
الأسماك والمأكولات البحرية - كلها جيدة ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون. إذا كانت لديك مخاوف بشأن الزئبق أو السموم الأخرى ، ففكر في تناول المزيد من الأسماك الصغيرة مثل السردين والماكريل والرنجة. إذا تمكنت من العثور على الأسماك التي يتم صيدها في البرية - اكيد صعب الحصول عليه في الاردن -، فمن المحتمل أن يكون هذا هو الأفضل. تجنب الخبز بالبقسماط لأنه يحتوي على الكربوهيدرات.
بيض
البيض - تناولها بالطريقة التي تريدها ، على سبيل المثال. مسلوق ، مقلي بالزبدة ، مخفوق أو عجة. أهم وصفات بيض الكيتو
قد يكون شراء البيض العضوي أو المرعى هو الخيار الأكثر صحة ، على الرغم من عدم وجود دراسات علمية لإثبات صحة أفضل.
نحن في سالاد مانيا نستخدم البيض العضوي فقط.
الدهون والصلصات
صلصات طبيعية غنية بالدهون - يجب أن تأتي معظم السعرات الحرارية في نظام كيتو الغذائي من الدهون. من المحتمل أن تحصل على الكثير منه من مصادر طبيعية مثل اللحوم والأسماك والبيض ومصادر أخرى. لكن استخدم أيضًا الدهون في الطهي ، مثل الزبدة أو زيت جوز الهند ، ولا تتردد في إضافة الكثير من زيت الزيتون إلى السلطات والخضروات. يمكنك أيضًا تناول الصلصات اللذيذة الغنية بالدهون ، بما في ذلك صلصة بيرنيز وزبدة الثوم وغيرها. نحن في سالاد مانيا لدينا العديد من الصلصات العاليو الدهون منخفضة الكبروهديرات .
الخضار
تنمو الخضار فوق الأرض. طازجة أو مجمدة - إما جيدة. اختر الخضراوات التي تنمو فوق الأرض، وخاصة العناصر المورقة والخضراء. تشمل الأطعمة المفضلة القرنبيط والملفوف والأفوكادو والبروكلي والكوسا.
اليك السبب لاختيار الخضار فوق الارض :)
الأرقام هي صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام
تعتبر الخضروات طريقة لذيذة لتناول الدهون الجيدة في حمية الكيتو. اقليها في الزبدة واسكب الكثير من زيت الزيتون على سلطتك. حتى أن البعض يفكر في الخضار كنظام لتوصيل الدهون. كما أنها تضيف المزيد من التنوع والنكهة واللون إلى وجبات الكيتو.
ينتهي الأمر بالعديد من الأشخاص بتناول المزيد من الخضروات أكثر من ذي قبل عند بدء الكيتو ، حيث تحل الخضار محل المعكرونة والأرز والبطاطس والنشويات الأخرى. من الممكن أيضًا تناول نظام غذائي نباتي أو نظام كيتو نباتي. الدليل الكامل لخضروات الكيتو منخفضة الكربوهيدرات
ألبان كيتو
منتجات الألبان عالية الدسم - الزبدة جيدة ، والجبن عالي الدسم جيد ، والكريمة الثقيلة رائعة للطهي.
تجنب شرب الحليب لأن سكر الحليب يتراكم بسرعة (كوب واحد = 15 جرامًا من الكربوهيدرات) ، ولكن يمكنك استخدامه باعتدال في قهوتك. ماذا تعني كلمة "مقتصد"؟ هذا يعتمد على عدد الكؤوس التي تشربها يوميًا! نوصي بكوب واحد مع "سبلاش" ، حوالي ملعقة كبيرة كحد أقصى. لكن الأفضل التخلص من الحليب تمامًا.
بالتأكيد تجنب كافيه لاتيه (18 جرامًا من الكربوهيدرات). تجنب أيضًا الزبادي قليل الدسم ، خاصةً أنه غالبًا ما يحتوي على الكثير من السكريات المضافة.... هل جربت مشروب الكيتو من سالاد مانيا؟ اسال عن شاكوماكو.
المكسرات
المكسرات - يمكن تناولها باعتدال ، ولكن كن حذرًا عند استخدام المكسرات كوجبات خفيفة ، لأنه من السهل جدًا تناول أكثر مما تحتاجه للشعور بالرضا. انتبه أيضًا إلى أن الكاجو يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات ، اختر بدلاً من ذلك المكاديميا أو جوز البقان أو تحقق من دليل مكسرات الكيتو الكامل.
كم هو أكثر من اللازم؟ هذا يعتمد على تقدمك في فقدان الوزن وبقية كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. كقاعدة عامة ، حاول الحد من تناول المكسرات إلى أقل من نصف كوب يوميًا (حوالي 50 جرامًا). كن حذرًا مع زبدة الفول السوداني ، فإن الوجبة المتواضعة المكونة من ملعقتين كبيرتين ستضيف حوالي 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
التوت
التوت - كمية معتدلة لا بأس بها في الكيتو ، ربما مع كريمة الخفق الحقيقية ، حلوى الكيتو الشهيرة. دليل الفواكه والتوت الكامل
مشروبات الكيتو
الماء - الخيار رقم 1. اجعلها مسطحة مع ثلج أو فوارة. اشربه ساخنًا مثل الشاي أو أضف نكهة طبيعية مثل شرائح الخيار أو الليمون الحامض. إذا كنت تعاني من الصداع أو أعراض "أنفلونزا الكيتو" ، أضف القليل من الملح إلى الماء.
... اذا كنت لاتعرف عن انفلوونزا الكيتو ... سننشر قريبا ما يتعلق بهذا الامر.
قهوة - بدون سكر. كمية صغيرة من الحليب أو الكريمة لا بأس بها. للحصول على طاقة إضافية من الدهون ، أضف الزبدة وزيت جوز الهند للحصول على "قهوة بوليت بروف". لاحظ ، إذا توقف فقدان الوزن ، قلل من الكريمة أو الدهون في قهوتك.
نحن في سالاد مانيا لا يتوفر عندنا سكر بتاتا ونقدم قهوتنا العضوية بدون سكر.
الشاي - سواء كان أسودًا أو أخضرًا أو برتقالي بيكو أو نعناع أو عشبي - لا تتردد في شرب معظم أنواع الشاي. لا تضيف السكر.
ما هو أهم شيء يجب القيام به للوصول إلى الحالة الكيتونية؟ تجنب تناول الكثير من الكربوهيدرات. ستحتاج على الأرجح إلى الحفاظ على تناول الكربوهيدرات أقل من 50 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا ، ويفضل أن يكون أقل من 20 جرامًا.
كلما قل عدد الكربوهيدرات ، زادت فعالية النظام الغذائي للوصول إلى الحالة الكيتونية ، وفقدان الوزن أو تحسين مرض السكري من النوع الثاني.يمكن أن يكون حساب الكربوهيدرات مفيدًا في البداية. ولكن إذا التزمت بالأطعمة والوصفات التي نوصي بها ، يمكنك البقاء كيتو حتى دون احتساب.
تجنب ما يلي
الأرقام هي صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام
هل جربت اطباق الكيتو الخاصة بسالاد مانيا؟ اليك بعض منها
زودزيلا - 6غم صافي الكبروهديرات
باستا ... ليست باستا عادية , بل هي باستا ابتكرناها من وحي نظام الكيتو باستعمال الكوسى وتقدم مع جبنة الفيتا والدجاج وصوص البيستو المميز.
كوب مانيا - 6غم صافي الكبروهديرات
البيض العضوي , الدجاج , الافوكادو ,الورقيات والبندوره الكرزية . تقدم مع صوص عالي الدهون قليل الكبرهيدرات
وغيرها الكثير. الق نظره على المنيو الخاص بنا
نتمنى ان نكون قدمنا لك مقدمة مفيده للبدء بنظام الكيتو , لا تنس ان سالاد مانيا تقدم نظام غذائي مجاني مع نظام الاشتراكات الشهرية مع التمني لك ببداية موفقة مع الكيتو .